ボクシング初心者向けの練習メニューを現役ボクサーが解説

ボクシング始めたけど、練習メニューがわからないって悩みあるあるですよね。

そんな悩みを現役ボクサーの私が解決します！

私が若い頃のメニューも紹介しますね！笑

ボクシング初心者向けの練習メニュー

たくさんあるので順に紹介していきますね！

練習メニュー1：準備体操、ストレッチ

初心者向けのメニューとしてまずは準備体操、静的ストレッチは取り入れず動的ストレッチを行う事が望ましいです。
動的ストレッチとは、ラジオ体操のような動きのなかで身体を伸ばすストレッチの事です。ボクシングでは特に肩甲骨まわり股関節周りの筋肉を激しく使用するのでほぐすようなストレッチをすると良いですよ。実際には腕を伸ばしたまま前後にまわしたり腰を回したりする体操を5分から10分ほどする感じですね。

練習メニュー2：縄跳び

次に縄跳びです。

跳ぶ時間は実際のボクシングの試合同様3分跳んで1分休むを2回から3回繰り返しましょう！これで3分という時間感覚も養っていきます！

飛びかたはつま先で跳ねる様に跳ぶのが望ましい、なるべく両足で飛ばず片足2回づつテンポよく跳ぶ事を心がけて下さいね。

練習メニュー3：シャドーボクシング

次にシャドーボクシングを５ラウンドやります。

やり方は、鏡をみながらどちらかの足を前にししゃがみやすい体勢で赤ちゃんをだくようなイメージで腕を構えるそして前に出ている足のほうで打つパンチをジャブ後足の手から打つパンチをストレートと呼び息を吐きながらだす、その時に先程した縄跳びのステップを踏みながら行えればなお良いですね。

鏡に写っている自分に当てるイメージでパンチを出す。
5ラウンドそれを続けましょう。

鏡を正面から見るだけでなく、横からも見ることでフォームもチェックしていきましょう。

練習メニュー4：サンドバック

みんな大好きサンドバックのお時間です。笑

シャドーボクシングと同様にステップを踏みながら相手の顔がサンドバッグにあるようなイメージでパンチを打ち込むようにしていきます。

それが終わると休憩1ラウンド

サンドバッグ指示を1ラウンドやれるといいですね。サンドバック指示とは
トレーナーの指示にしたがってパンチを出す練習です。
１がジャブ、２がストレート、３が左フック、４が右フック、５が左アッパー、６が右アッパー、７が左ボディ、８が右ボディみたいにパンチの種類に番号を振って、トレーナーが口にした番号のパンチをサンドバックに打ち込んでいきます。

練習メニュー5：クールダウン

もう一度縄跳びを1ラウンド行い最後にストレッチを行いましょう。

練習後のストレッチは静的ストレッチで伸びたポーズで10秒間キープするようなストレッチをすると疲れた筋肉が解れますよ。

使ったと思われる筋肉を伸ばすように心がけて10分から15分ほど行って練習を終えましょうね。

筆者のボクシングの練習体験談

筆者は高校の部活から現在に至るまでボクシングをしています！

高校時代は朝練で500メートルダッシュを５本1000メートルダッシュを１本。

午後の練習は月水金はスパーリングやマスボクシング といった実践的なトレーニングがメインで8ラウンドほど火木土日はサンドバッグや筋力トレーニングを主にやっていて休みは試合の翌日のみといったとてもハードな環境で練習していました！。

大学時代は朝練は個人でするようになり夜の練習は他の方と一緒にやっていました。
練習メニューはアップを15分ほどして縄跳び3ラウンド、シャドーボクシング3ラウンド、実践練習12ラウンド、ミット打ち3ラウンド、サンドバッグ3ラウンド、最後にサンドバッグダッシュといって3分のうちの15秒を全力で打ち15秒を軽く打つのを3ラウンド、最後に体をほぐして終わりと言ったないようで、試合前は実践練習を増やしたりスパーリングを集中して3ラウンドなどといった練習メニューをこなしていました。

大学時代の練習はかなりハードでしたが、おかげでボクシングのテクニックがだいぶ身についたと思います。

大学卒業後プロボクサーに転向練習メニューは4回戦6回戦8回戦と進むごとに少しづつメニューは変わって来ている。

4回戦のときは短期決戦なので、スタミナというよりは4ラウンドでどれだけ出し切ることが出来るかといった事に力をいれていたので、基本的にスパーリングも4ラウンドをしっかりやり抜く、ミット打ちも4ラウンド、サンドバッグも同じく4ラウンドといったようにしっかり出しきれるようなトレーニングに励んでいました。

6回戦になるとスタミナも多少必要となってくるので走り込みの量を増やしてスパーリングも6ラウンドでは無く7ラウンドするようにしよりスタミナを意識し、トレーニングを行ってましたね〜。懐かしい。

8回戦になるとスタミナとテクニックそして1ラウンド1ラウンドの配分を考えなければならないのでしっかり考えてメニューを考えていました。

4回戦、6回戦のころは毎日ほぼ同じメニューをしていたが、8回戦になってからは日によってするトレーニングを変えるようになりました。

月曜日は足を鍛える様なトレーニング、火曜日は上半身を鍛えるトレーニング、水曜日は体幹を鍛えるトレーニング、木曜日は実践的な練習、金曜日はスタミナをつけるような心臓に負荷を与えるような閾値トレーニング、土曜日は疲れと相談してその時々でメニューを変えたトレーニング、日曜日は完全休養といったメニューを現在は組んでいます。

高校大学時代はアマチュアボクシングでポイントをいかにとるかが重要で細かいテクニックが必要とされる競技でしたが、プロボクシングは4回戦はあまりテクニックがない相手が多く、ぶつかり合いといったイメージでした。笑

6回戦となるとそれなりの技術戦となる8回戦まで上がってくる人間はテクニックのある人もいれば、勢いだけで上がってきた人もいて色んなタイプがあるのでそれに順応するのがとても大変な作業です。

でもいろんなヒトと対戦するのってすごく楽しいですね。

まとめ：ボクシング初心者向けの練習メニューを現役ボクサーが解説

まとめてきましたがいかがでしょうか？

かなり濃厚な体験談も紹介しましたので参考になれば嬉しいです。

それではまた次の記事で会いましょう！